​​​​​​​Odborník radí, ako nepribrať počas Vianoc: Deci vína je ako medovníček, pozor na sušené ovocie a prípravu lososa

„Keď popíjate popri koláčiku, je to, akoby ste zjedli dva zákusky naraz. Decko vína a medovníček predstavujú zhruba jedno a to isté,“ hovorí výživový poradca Michal Páleník.

S blížiacimi sa vianočnými sviatkami mnohí riešia otázku, ako počas nich nepribrať. Páleník vysvetľuje, že on sám si dá na Štedrý večer rezeň.

„Štedrovečerná hostina môže mať 600 až 700 kilokalórií, ale pokojne aj dvetisíc,“ komentuje, no upozorňuje, že problém spočíva aj v tom, čo zjete po nej.

Odborník varuje pred orieškami a sušeným ovocím. „Veľká čerstvá marhuľa obsahuje rovnako veľa energie ako malá sušená marhuľa. Bez problémov zjete z misky desať sušených marhúľ, ale viete si predstaviť, že by ste zjedli desať marhúľ v čerstvom stave?“ pýta sa.

Páleníka sme sa opýtali aj na to, ako po Novom roku schudnúť. Jeho štyri rady niekoho môžu prekvapiť – podľa experta treba spomaliť.

„Viete, aká je definícia šialenstva? Robiť desať rokov to isté s nulovým výsledkom a čakať, že tentoraz to vyjde.“

Hovorí aj:
prečo neverí konceptu „podvádzacích dní“;
ktoré ryby odporúča a akú chybu robia ľudia pri príprave lososa;
že jeden pohárik je ako zjesť medovníček;
že prudký prechod na nezdravšiu stravu zvyšuje riziko akútnej pankreatitídy;
štyri rady, ako po Novom roku (konečne) schudnúť.
Deň po Štedrom dni neurobte vážnu chybu
„Ešte nikto nepribral z jedného nezdravého jedla. Buďte však k sebe úprimný, naozaj to bol len jeden chod, prípadne jeden deň? Mnohí si hovoria, že si dajú výnimočný ‚podvádzací deň‘ (z anglického cheat day), no mne sa tento koncept príliš nepáči,“ hovorí výživový poradca Michal Páleník.

„Svojich klientov učím, aby k sebe boli úprimní, nie aby klamali samých seba. Treba si nastaviť taký režim, aby sme občas mohli zjesť aj ‚nezdravé‘ potraviny. Pokojne radšej zjedzte viackrát za týždeň menšiu sladkosť, ako by ste sa mali raz za týždeň prejedať. Musíte však vedieť, koľko sladkostí môžete prijať.“

Podľa odborníka na výživu treba vedieť, čo robiť, ak to preženiete: „Vianoce a ďalšie sviatky tu budú každý rok a vy sa k nim musíte naučiť pristupovať a nie lietať z extrému do extrému.“

„Poviete si, že raz za čas sa ‚opustíte‘ – všetko s mierou. Lenže málokto si vie zadefinovať, čo je miera. Miera 80-kilového športovca sa nedá porovnať s mierou 70-ročnej panej s diabetom a minimom pohybu. Čím sme fyzicky aktívnejší, tým si vieme dopriať viac ‚nezdravého‘ bez vážnejších následkov.“

Predstavte si, že váš kalorický príjem je nastavený na 2200 kilokalórií a na Štedrý deň príjmete až 3200 kilokalórií. Mali by ste sa o deň neskôr pokúšať iba o 1200 kilokalórií?

Podľa Páleníka by to bola vážna chyba. „Vráťte sa k pôvodným 2200 kilokalóriám. Ak rozložíte tisíc kalórií na dva týždne, bude to také zanedbateľné množstvo energie, že sa nič nestane,“ vysvetľuje.

Problémom podľa odborníka bude, ak to preženiete niekoľko dní po sebe. „Ak päť dní v rade príjmete tisíc kalórií naviac, môže to znamenať aj 300 gramov tuku. Ľudia majú počas sviatkov tendenciu pribrať kilo až dve, no počas roka ich už málokedy schudnú. Keď sa tento proces opakuje desať rokov, sami si spočítate, že ide o desať až dvadsať kíl.“

Pri lososovi nepoužívajte olej
Ľudia na Štedrý deň často dodržiavajú tradíciu, podľa ktorej sa neraňajkuje a po ľahkom obede sa najedia až večer. Páleník hovorí, že je to jedna z najväčších chýb, ktoré môžete urobiť.

Jednou z najväčších chýb, ktorú môžete urobiť na Štedrý deň, je neraňajkovať. „Ak ráno, na obed a poobede hladujete, večer príde obrovská chuť na jedlo – taká veľká, že sa nebudete vedieť ovládnuť. Za krátky čas príjmete množstvo energie a ani si to neuvedomíte,“ hovorí,

„Za normálnych okolností vydáva tráviaci systém signál mozgu, ktorý povie stačí, lenže ak ste doobeda nejedli, hlad je veľký, budete jesť rýchlo, prijmete za krátky čas veľa energie a navyše signál nasýtenia príde neskôr. Počas jednej večere budete schopný prijať 2000 až 2500 kilokalórií, bude vám zle a spomalí sa aj vaše trávenie počas spánku, čo negatívne ovplyvní regeneráciu. Na druhý deň tak budete mať ešte väčšiu chuť na jedlo.“

Ako by mala vyzerať štedrovečerná hostina? „Už sme si vysvetlili, že na Štedrý deň vám neublíži ani rezeň, ja sám ho jem. Pokojne si dajte, čo vám chutí – ani vyprážané ryby vám neuškodia, keď ich zjete dvakrát za rok. Samozrejme, nie je však ideálne, ak ich jete dva týždne vkuse, nebodaj ešte s majonézovým šalátom.“

„Problém nie je v samotnom jedle, ale v jeho kombinácii. Ak si dáte chudšiu kapustnicu, ľahší šalát a k tomu vyprážanú rybu, nič vážne sa nestane. Štedrovečerná hostina môže mať 600 až 700 kilokalórií, ale pokojne aj dvetisíc,“ vraví odborník.

„Namiesto klasického šalátu si môžete urobiť šalát z jogurtu a vyprážaného kapra môžete nahradiť inou rybou.“

Páleník spomína napríklad lososa, no upozorňuje na správny spôsob prípravy. „Ugrilujte si ho. Obsahuje zdravé tuky, ale sám osebe je mastnou rybou, a tak je zbytočné využívať pri jeho príprave olej. Dajte ho do alobalu, pridajte pár plátkov citróna a rajčiny, zabaľte ho, vložte ho do rúry a budete mať chutného lososa,“ vysvetľuje.

„Odporúčam aj pstruha, ideálne sú všeobecne morské ryby a ryby z tečúcich vôd.“

Alkohol zvyšuje chuť do jedla
„Je dôležité uvedomiť si, že Vianoce nie sú ani zďaleka len o štedrovečernej hostine,“ konštatuje Páleník.

Jedným zo zdrojov skrytých kalórií je alkohol. „Čím je niečo tekutejšie, tým rýchlejšie sa to trávi. Viete vypiť veľa alkoholu bez toho, aby ste sa zasýtili, a ešte sa vám aj zvýši chuť do jedla. Keď popíjate popri koláčiku, je to akoby ste zjedli dva zákusky naraz. Decko vína a medovníček predstavujú zhruba jedno a to isté,“ tvrdí odborník.

„Jeden gram alkoholu obsahuje asi 7,1 kilokalórií. Pre porovnanie, jeden gram bielkovín a cukrov obsahuje iba štyri kilokalórie. Navyše je karcinogénom prvého typu a treba podotknúť, že Svetová zdravotnícka organizácia ho odporúča vôbec nepiť.“

Osobitnou kategóriou sú oriešky a sušené ovocie: „Je nebezpečné, keď sa nimi núkame popri sledovaní televízie, zväčša ich totiž jeme z nejakej misy bez presne naloženej porcie. Máme pocit, akoby sme si párkrát zobli, no keby sme si odvážili zjedené množstvo, boli by sme prekvapení.“

Páleník zdôrazňuje, že orechy sú veľmi zdravé. „Zároveň však majú veľa energie – sto gramov vlašských orechov obsahuje až 700 kilokalórií, čo je jeden veľký obed.“

A čo sušené ovocie? „Treba si uvedomiť, že veľká čerstvá marhuľa obsahuje rovnako veľa energie ako malá sušená marhuľa. Bez problémov zjete z misky desať sušených marhúľ, ale viete si predstaviť, že by ste zjedli desať marhúľ v čerstvom stave?“

„Upozorňujem najmä na kombináciu sušeného ovocia, teda cukrov, s orechami, ktoré obsahujú tuky. Cukry sú rýchlym zdrojom energie a tuky bohatým zdrojom energie a presne to mozog chce.“

Výživový poradca má však tip, ako núkaniu sa z mís odolať. „Keď dostanete chuť, vypite dve a pol deci vody, chvíľu počkajte a potom sa päťkrát postavte zo sedadla. Potom si to sladké alebo tie oriešky pokojne dajte. Tieto dva triky spôsobia, že na sladké budete mať menšiu chuť a zároveň spálite nejakú energiu navyše.“

Čo sa udeje? “V tele sa zo zásob energie uvoľní trochu cukru do krvi a zníži sa tak pocit hladu. Zároveň spálite energiu navyše, čo vám pomôže čiastočne kompenzovať zvýšený príjem energie zo sladkostí.”

Dve a pol deci čistej vody čiastočne naplní objem žalúdka, čo zníži pocit hladu a chuť na sladké.

Podľa Páleníka je ideálne mať pri televízii neošúpané mandarínky alebo arašidy: „Pred ich zjedením musíte vynaložiť viac námahy, a tak máte tendenciu núkať sa menej.

Podráždenie žlčníka či akútna pankreatitída
Mimoriadne dôležitý je podľa Páleníka pohyb. „Ak 350 dní v roku dodržiavate zásady zdravého životného štýlu, dva dni vám neublížia a nepriberiete,“ tvrdí.

„Z Vianoc sa však stáva obdobie dvojtýždňového prejedania sa s minimom fyzickej aktivity. Sú čoraz viac o sedení na gauči a čoraz menej o sánkovaní s deťmi, stavaní snehuliakov či prechádzkach na čerstvom vzduchu.“

Odborníkovi sa navyše zdá, že mnohí sa sami dostávajú pod tlak. „Sviatky by mali byť časom pokoja, namiesto toho sú pre väčšinu ľudí stresovým obdobím. Naháňame sa za darčekmi, míňame šialené peniaze a po Vianociach sme ešte viac vystresovaní a ešte aj o päť kíl ťažší. Nezabúdajme, že stres patrí medzi príčiny obezity.“

„Najhoršie je, keď je niekto v strese aj počas Vianoc. Celý deň panikári, že by nemal jesť, potom sa zlomí, zje päť kaprov so šalátom a ráno má výčitky. Je to začarovaný kruh, ktorý treba prestrihnúť.“

Vianoce však prinášajú aj iné zdravotné problémy ako podráždenie žlčníka, žlčových ciest či akútnu pankreatitídu.

„Týka sa to najmä ľudí, ktorí sa dlhodobo stravujú zle, ale napríklad aj ľudí, ktorí dodržiavajú celý rok zásady zdravého životného štýlu a následne sa dva-tri týždne prejedajú a pijú veľa alkoholu. Akákoľvek prudká zmena v tele vyvoláva šok. Pozor na nekontrolované prejedanie, nikto nechce tráviť sviatky na pohotovosti alebo v nemocnici,“ vysvetľuje.

Je pravdou, že prejedanie sa môže oslabiť imunitný systém, čo spôsobuje choroby? „Časté ochorenie počas sviatkov nie je dôsledkom prejedania sa, ale skôr tempa, ktoré pred nimi máme.“

„Sme v obrovskom strese a zrazu príde uvoľnenie – telo má čas oddýchnuť si a my náhle chytíme všetky možné choroby. Vidieť to na špičkových manažéroch, ktorí trávia prvý týždeň dovolenky chorí a až potom začnú oddychovať.“

Nerobte veci, ktoré neznášate
Čo by ste mali robiť, ak ste počas Vianoc za dva týždne pribrali niekoľko kíl? „V prvom rade sa snažte vyhnúť sa tomu. Doprajte si na Štedrý deň, ale nehodujte dva týždne a pravidelne sa hýbte. Ak napriek tomu podľahnete, nesnažte sa o radikálne zmeny,“ hovorí Páleník.

„Každý extrém priťahuje ďalší extrém, no zároveň znižuje pravdepodobnosť dosiahnutia stanoveného cieľa.“

„Od nového roku neznížte prudko svoj kalorický príjem, ale snažte sa vrátiť k režimu, ktorý ste mali predtým. Zároveň odporúčam zvýšiť pohybovú aktivitu – robte viac krokov či využívajte schody namiesto výťahu.“

Páleník radí, ako konečne dodržať novoročné predsavzatie schudnúť.

„Spravte toho menej. Viete, aká je definícia šialenstva? Robiť desať rokov to isté s nulovým výsledkom a čakať, že tentoraz to vyjde. Znížte nároky, spomaľte a nechajte si poradiť. Ak ste v neustálom strese a pribudne vám ďalších pätnásť pravidiel, nijako si nepomôžete, budete mať ešte väčší stres.“

Odborník má štyri konkrétne rady.

„Po prvé, nechajte si poradiť od odborníka. Ľudia sú ochotní minúť stovky eur na diéty, ale sú zhrození, keď si skutočný expert vypýta podobnú sumu. Pritom diéty sú ako leukoplast na otvorenú zlomeninu, dobrý odborník rieši problém dlhodobo.“

„Po druhé, jasne si zadefinujte svoj cieľ. V tom vám tiež pomôže odborník.“

„Po tretie, nájdite si sparingpartnera. Vo dvojici to ide jednoduchšie – ideálne hľadajte niekoho, kto vás bude motivovať a už má skúsenosti.“

„No a napokon, spomaľte a nerobte toľko zmien. Radšej urobte dve veci na 70 percent ako 15 vecí na päť percent. Buďte trpezlivý – vybudovanie si návyku trvá v priemere štyri až 12 týždňov. Nerobte aktivity, ktoré neznášate, lebo ich vydržíte robiť pár dní a potom sa vám ešte viac znechutia. Hľadajte činnosti, ktoré viete robiť dlhodobo.“

Michal Páleník (31)
je CEO & zakladateľ spoločnosti Planeat s.r.o., ktorá vyvinula profesionálnu nutričnú aplikáciu pre lekárov, nutričných špecialistov a trénerov. Vďaka aplikácii a odborníkom si vie klient požiadať o jedálniček na mieru napríklad na stránke E66.sk. Je zároveň spoluzakladateľom a členom správnej rady OZ Slovenská asociácia pre výživu a prevenciu venujúcej sa vzdelávaniu odborníkov v oblasti životosprávy a OZ Slovenská spoločnosť športovej výživy.

Tomáš Čorej
 
Zdroj: 
https://dennikn.sk/2197693/odbornik-radi-ako-nepribrat-pocas-vianoc-decko-vina-je-ako-medovnicek-pozor-na-pozor-na-susene-ovocie-a-pripravu-lososa/?ref=tit

Foto – Unsplash/@miroslava